Estas lesiones se podrían evitar en gran parte teniendo en cuenta unos cuantos aspectos que normalmente se descuidan por parte del deportista, tanto por pereza, como por desconocimiento. Vamos a intentar analizar los principales y si nos sirve de ayuda en el futuro, mucho mejor.

Lo primero que hay que tener en cuenta es el deporte que se quiere practicar y el tipo de lesiones que más comúnmente se producen en éste. En nuestro caso vamos a analizar las lesiones más comunes en el baloncesto y como evitarlas en su mayor parte gracias a una buena prevención.

Todos los que practicamos baloncesto sabemos más o menos las lesiones más comunes: A nivel articular se producen esguinces de tobillo, rodilla y dedos de la mano; a nivel musculo- tendinoso suelen producirse sobrecargas, contracturas, roturas fibrilares y tendinitis en los miembros inferiores; en la espalda hay lumbalgias y protrusiones discales (o incluso hernias) habitualmente… Esto no quiere decir que no existan otras lesiones que se puedan sufrir con la práctica del baloncesto, pero no son tan habituales y muchas de ellas son frutos de impactos difícilmente evitables durante el desarrollo del juego.

Uno de los factores más importantes en la prevención de lesiones y que muchas veces no se le da la importancia adecuada es el uso de un buen calzado deportivo. Sin entrar en las diferentes marcas, hay que tener en cuenta, a la hora de elegirlo, diferentes aspectos. Lo primero que tendríamos que saber es si nuestra pisada es la adecuada. En base a esto, ver si necesitamos hacernos unas plantillas a medida. Toda carga o impacto que realizamos entra por nuestros pies y si estos no tienen la alineación adecuada, vamos a tener un desequilibrio que, en primer término afectará a nuestros tobillos, después a las rodillas y, por último a nuestra columna lumbar. Por tanto el calzado que elijamos va a ser muy importante y nos evitará bastantes lesiones. Debemos tener en cuenta, a la hora de elegirlo, la

posición en la que jugamos, siendo diferente el calzado para un jugador exterior, que para un 4 o un 5. Otro importante detalle es cada cuanto tiempo cambiar de zapatillas. A pesar de que cuidemos el calzado deportivo y que exteriormente pueda parecer que no está en malas condiciones, mi recomendación es que un jugador que entrena dos veces por semana (más partido) use mínimo dos zapatillas por temporada. Esto aumentará si entrenamos más días. El

uso prolongado de unas zapatillas que pierdan su amortiguación o incluso se deformen interiormente, lleva a sufrir lesiones como fascitis plantar o tendinitis del tendón de Aquiles.

Otros factores que evitan lesiones y a los que se les da poca importancia son: la buena alimentación, la buena hidratación y las horas adecuadas de sueño y descanso. Estos factores son determinantes a la hora de evitar lesiones musculares. Para la práctica del ejercicio es necesario un buen equilibrio hidroeléctrico (sales minerales y agua). Es tan importante tener una dieta equilibrada, como el ir hidratándose durante el entrenamiento. Es recomendable que en la práctica del deporte durante estaciones donde hay mucho calor o humedad, la  hidratación no se haga solo con agua, sino con bebidas isotónicas. La hidratación exclusiva con agua produce la aparición de calambres, dado que la alta sudoración lleva a la pérdida de abundante agua y sales minerales (las cuales es importante recuperar si no queremos llegar al desequilibrio hidroeléctrico). Otro factor que hemos comentado es el descanso y las horas de sueño adecuadas. Es tan importante el entrenamiento como la recuperación para el desarrollo muscular y físico. Si no hay una buena recuperación aparecerá la fatiga muscular, que suele evolucionar a sobrecargas, contracturas o incluso roturas fibrilares.

Nos vamos ya a analizar los aspectos de prevención que todo el mundo tiene más en cuenta, que son los que se trabajan con entrenamiento. Que decir tiene que es fundamental para la práctica de cualquier deporte (y para evitar muchas lesiones derivadas de él) el tener un buen fondo físico. Esto se consigue en primer término haciendo una buena pretemporada y después, haciendo sesiones de trabajo físico durante la semana (siempre asesorados por un

preparador físico). Esto nos va a servir para tener un buen tono muscular y evitar todo tipo de lesiones. Específicamente para evitar lesiones articulares (esguinces) debemos trabajar la propiocepción. Entendemos por propiocepción un buen equilibrio a nivel articular y un sistema que nos protege con mecanismos reflejos a la hora de una torcedura o posible lesión. Estos ejercicios de propiocepción se trabajan durante el plan físico y van a ayudar a que no nos produzcamos un esguince y, si lo hacemos, sea del menor grado posible. Específicamente para las tendinitis es importante trabajar la tecnificación. Es decir, trabajar los gestos deportivos adecuados. Cuando realizamos algún gesto técnico de forma inadecuada y de forma repetida, suelen aparecer tendinitis y otras inflamaciones sobre todo a nivel articular.

Una vez que tenemos buena forma física y estamos entrenando, ¿cómo podemos evitar al máximo padecer lesiones musculares? Es muy importante realizar siempre un calentamiento adecuado y un estiramiento corto (10 segundos por músculo) antes de comenzar el entrenamiento al 100 %. ¿Por qué es tan importante? Este calentamiento y estiramientos cortos, van a servir como activación de nuestro sistema músculo-esquelético.

En nuestras actividades diarias no estamos acostumbrados a llevar a nuestras articulaciones a los límite a los que lo vamos a poner durante el entrenamiento, por eso hay que preparar al cuerpo y despertar a nuestras articulaciones, músculos y tendones. ¿Es diferente el estiramiento posterior al entrenamiento? El estiramiento de después del entrenamiento es diferente, pero igual o más importante. El estiramiento postentrenamiento es más largo (20-30 segundos por músculo) y su finalidad es relajar la musculatura que se queda contraída después de la actividad física. Con esta relajación fibrilar conseguimos que mejore la circulación a nivel de músculo y sea más fácil la eliminación de las sustancias de desecho que nuestro musculo ha generado. Esta eliminación ayuda a la recuperación muscular y que

estemos listos lo antes posible para el próximo entrenamiento. Cuando a la hora de empezar un entrenamiento, tenemos molestias musculares, que se pasan con el calentamiento, quiere decir que después de nuestro último entrenamiento no hemos estirado bien y el tiempo de recuperación no ha sido suficiente. Si esto pasa varios entrenamientos seguidos, hay que tener en cuenta que nos llevará a padecer sobrecargas musculares, contracturas y hasta roturas fibrilares. Es recomendable acudir al fisioterapeuta con asiduidad en el caso de la práctica muy

constante del deporte para descargar la musculatura. Si entrenamos a diario, es recomendable acudir al menos una vez en semana.

Todas estas técnicas están bien, sin ser milagrosas. Pero no se usan como prevención de lesión casi nunca. Se suelen usar cuando ya existe la lesión. Muchos jugadores, cuando entrenan a un nivel alto, se hacen dependientes del vendaje funcional o taping. Es importante evitarlo en la medida que sea posible y trabajar la propicepción al máximo cuando se recupera de la lesión. A pesar de que tomemos todas estas medidas de prevención es inevitable que en un deporte de contacto como el baloncesto no se produzca ningún tipo de lesión. Pero si ponemos todos los medios a nuestro alcance siempre evitaremos al máximo esta parte desagradable de la práctica deportiva.